Hubnutí- zdravě jen běžnými potravinami

Zmírňujeme, nikoliv vyřazujeme

S postupujícím věkem si začínáme uvědomovat, že už to není jako za mlada, ale to neznamená, že bychom nemohli být v dobré fyzické kondici a stále sexy. Chce to zvolit pouze pohyb, který je adekvátní k našemu věku a našemu zdraví. Bohužel v tomto věku už máme občas problémy ať už s koleny nebo se zády.

Pokud nás trápí bolavá kolena, tak bychom měli mít v první řadě, kvalitní kloubí výživu. Ano, teď si jistě říkáte, že ještě nejste žádní důchodci, abyste brali tyto přípravky. A to zajisté nejste, ale prevence je daleko snazší, než řešit následné problémy. Mnoho sportovců v mladším věku bere doplňky stravy, které napomáhají k regeneraci svalů, ale také k regeneraci kloubů a chrupavek. Tyto doplňky nám mohou zajistit mnohem delší dobu bez bolestí kloubů.

Pokud nás trápí bolest zad, tak je důležité, abychom záda pravidelně procvičovali a hlavně, abychom měli správný postoj a posed. Většina z nás vykonává zaměstnání, které je určitým způsobem nápor na zádové svalstvo, ať už v oblasti beder, nebo krční páteře.

Tréninkový plán

U všech věkových kategorií platí, že je nutné prvotní protažení, 20 minutové zahřátí, trénink a opět protažení. Při počátečním zahřátí je vhodné si kontrolovat tepovou frekvenci, která by měla být v rozmezí od 130 – 145 tepů za minutu. Nejvhodnějším nástrojem pro měření tepu je hrudní pás, který lze zakoupit v každém sportovním obchodě. Pokud hrudní pás nemáme, tak bychom měli být při pohybu natolik udýchání, že bychom měli zvládnout mluvit, ale nedokážeme plynule zapískat. Samozřejmě tato metoda odhadu není zrovna nejlepším ukazatelem.

Průběh tréninku

Při věkovém rozmezí mezi 40 – 50 lety je také vhodné zohlednit naši sportovní minulost. Pokud s pohybem právě začínáme a do teď jsme nebyli zrovna poctiví sportovci, tak všechny cviky bychom měli pečlivě nastudovat, abychom je prováděli správně, a zároveň je zpočátku provádíme v pomalejším tempu, než se je důkladně naučíme. Pokud nám nějaký cvik dělá vyloženě problém, tak jej nahradíme jiným cvikem na stejnou partii.

Cviky, u kterých se střídají strany, tak provádíme uvedené opakování, vždy na 1 stranu. Příklad: 20x výpady do strany = 20x na levou nohu a 20x na pravou. Nejdříve provedeme opakování na levou stranu a následně na pravou.

Sloupeček Závěr

Cviky, které jsou uvedeny ve sloupečku Závěr, tak provádíme až na samotný závěr tréninku, nikoliv v každém kole. Jedná se o pohyb, který by měl být rychlý a měl by podpořit naše spalování tuků. Výjimkou jsou Páteční pomalé zvedání pánve a Nedělní protahování.

Pomalé zvedání pánve, je jako klasické zvedání pánve, které provádíme opravdu pomalinku, nejlépe tak, aby nám jedno provedení trvalo alespoň půl minuty. V horní pozici vždy pořádně zatáhneme zadeček na tři sekundy, povolíme a jdeme do spodní pozice. Tento cvik provádíme pro zpevnění pánevního dna. S přibývajícím věkem dochází k povolení těchto svalů, a proto bychom tento druh cvičení neměli vynechávat. Pravidelným cvičením pánevního dna budeme předcházet únikům moči v pozdějším věku a současně se říká, že čím pevnější pánevní dno, tím lepší orgasmus.

U nedělního protahování si sedneme například k televizi, a pozvolna se protahujeme. Při tomto protažení se snažíme dosáhnout, co největší flexibility a rozsahu pohybu.

Relaxační činnost

Relaxační činnost, jak už napovídá název, bude o relaxačním pohybu. V praxi to je například jízda na kole, rychlejší procházka, plavání, badminton s přáteli, kolečkové brusle. Jednoduše ten sport, který nás baví a neděláme jej účelně pro zhubnutí. Samozřejmě i relaxační činnost vykonáváme v určitém tempu

Popis cviků

Při cvičení dbáme na správné provedení a snažíme se cvičit pomalu a důkladně.

Výstup na bedýnku

Postavíme se čelem k bedýnce nebo židli, položíme levou nohu na bedýnku a s výdechem vystoupíme nahoru. Na bedýnku se postavíme z úplného narovnání. S nádechem uděláme pravou nohou krok zpět na podlahu. Opakujeme i na druhou stranu.

Oslí kopy

Klekneme si na všechny čtyři, dlaně dáme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu a snažíme se patu dostat, co nejdále od zadečku, jak to jen jde. V pozici s nataženou nohou vydržíme zhruba 2 sekundy a nohu přitáhneme zpět, ale koleno nepokládáme na zem. Provádíme opakování nejprve na jednu nohu a následně až na druhou. Při natahování vydechujeme a při návratu se nadechujeme.

Most

Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem. Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

Zvedání nohy na boku 

Lehneme si na bok, ruku si dáme pod hlavu, zpevníme bříško a zvedáme horní nohu směrem nahoru. Snažíme se nohu nekrčit a zvednout ji co nejvýše. Při zvedání nohy nahoru vydechujeme a při pokládání se nadechujeme.

Poddřep

Poddřep je podobný cvik jako dřep, ale není úplný a bere ohled na naše kolena. Postavíme se rovně, zatneme bříško i zadeček a s nádechem jdeme do mírného poddřepu, stehna a lýtka nám tvoří stále tupý úhel. Chvíli v této pozici vydržíme a s výdechem jdeme zpět do rovného postoje. Pokud nás kolena nebolí, můžeme dělat úplné dřepy.

Tlaky za hlavou

Postavíme se rovně, uchopíme do rukou činku (PET láhev), natáhneme ruce nad hlavu a s nádechem ohneme ruce v loktech, aby se závaží dostalo za hlavu, s výdechem opět ruce natáhneme nad hlavu.

Kliky na široko

Zaujmeme výchozí pozici v kliku a s nádechem ohneme ruce a jdeme hrudí k zemi. Chvíli dole vydržíme a s výdechem se vracíme zpět. Při pohybu dolů tlačíme lokty od těla. Pokud je pro nás pánský klik moc těžký, tak položíme na zem kolena.

Tricepsové kliky o židli

Postavíme se zády k židli, položíme na ni dlaně, dáme zadeček dolů a vytvoříme pravý úhel mezi lýtkem a stehnem. S nádechem pokrčíme lokty a jdeme se zadečkem dolů. S výdechem se vracíme nahoru až do napnutých loktů. Pokud by pro nás bylo cvičení moc snadné, tak čím dále dáme chodidla, tím je těžší obtížnost.

Předpažení – zanožení

Klekneme si na všechny čtyři, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme pravou ruku a levou nohu, až do úplného napnutí. V napnuté pozici chvíli vydržíme a s nádechem spustíme nohu i ruku zpět do počáteční polohy. Celý cvik opakujeme i na druhou stranu.

Zkracovačky o židli

Lehneme si na zem, nohy položíme na židli tak, aby lýtka svírala pravý úhel se stehny. S výdechem zvedneme lopatky ze země, chvíli vydržíme a s nádechem se vracíme zase zpět. Celou dobu máme ruce podél těla.

Přítah kolene ve stoje

Postavíme se rovně, ruce spojíme za hlavou a přitáhneme levé koleno k pravému loktu. Snažíme se mít zatnuté bříško a při přitahování kolene vydechujeme. Pokud nám dělá problém plynulé a rychlé přitahování, tak cvik provádíme pomalu.

Cik-cak pokládání nohou

Lehneme si na zem, dáme si dlaně pod zadeček a nadzvedneme obě nohy pár centimetrů nad zem. S nádechem zvedneme pravou nohu nahoru a s výdechem ji položíme zpátky. Pokračujeme pravou nohou nahoru a s výdechem zpátky.

Vzpor

Vzpor patří k jedněm z nejlepších cviků na celé bříško, při kterém zapojíme i zadeček a ruce. Výchozí pozice je v kliku, ale s lokty na zemi. Snažíme se být zcela rovně, nijak se neprohýbat ani nehrbit. Hlava je vodorovně s tělem, nikoliv svěšená dolů. Snažíme se vydržet ve vzporu, co nejdéle to půjde. Pokud jsme začátečníci, tak začneme s půl minutou ve třech kolech. Až se zlepšíme, tak budeme přidávat dalších 30 sekund.

Zvedání kolen

Postavíme se rovně a s výdechem zvedneme koleno, jak jen nejvýše to půjde. S nádechem jej položíme zpět na zem a zvedáme druhé.