Hubnutí- zdravě jen běžnými potravinami

Omezení žádné, provedení 100%

Pokud nám už bylo 30 let. Ale ještě nám není 40, tak se stále můžeme pohybovat na plný výkon. Avšak je důležité, abychom si dávali pozor na správné provedení jednotlivých cviků. Špatně provedený pohyb může uškodit našim svalům a my si můžeme zadělat na zdravotní nepříjemnosti. I když je to nepříjemné tvrzení, tak začínáme pomalu stárnout a měli bychom dbát na správnou péči o pokožku celého těla, abychom předcházeli uvolnění kůže a vráskám. 

Tréninkový plán

Tréninkový plán se o moc neliší, než pro 20 leté cvičence. Stále platí, že je nutné prvotní protažení, 20 minutové zahřátí, trénink a opět protažení. Při počátečním zahřátí je vhodné si kontrolovat tepovou frekvenci, která by měla být v rozmezí od 135 – 155 tepů za minutu. Nejvhodnějším nástrojem pro měření tepu je hrudní pás, který lze zakoupit v každém sportovním obchodě. Pokud hrudní pás nemáme, tak bychom měli být při pohybu natolik udýchání, že bychom měli zvládnout mluvit, ale nedokážeme plynule zapískat. Samozřejmě tato metoda odhadu není zrovna nejlepším ukazatelem.

Průběh tréninku

Při věkovém rozmezí mezi 30 – 40 lety je také vhodné zohlednit naši sportovní minulost. Pokud s pohybem právě začínáme a do teď jsme nebyli zrovna poctiví sportovci, tak všechny cviky bychom měli pečlivě nastudovat, abychom je prováděli správně, a zároveň je zpočátku provádíme v pomalejším tempu, než se je důkladně naučíme. Pokud nám nějaký cvik dělá vyloženě problém, tak jej nahradíme jiným cvikem na stejnou partii.

Cviky, u kterých se střídají strany, tak provádíme uvedené opakování, vždy na 1 stranu. Příklad: 20x výpady do strany = 20x na levou nohu a 20x na pravou. Nejdříve provedeme opakování na levou stranu a následně na pravou.

Sloupeček Závěr

Cviky, které jsou uvedeny ve sloupečku Závěr, tak provádíme až na samotný závěr tréninku, nikoliv v každém kole. Jedná se o pohyb, který by měl být rychlý a měl by podpořit naše spalování tuků. Výjimkou jsou Páteční pomalé zvedání pánve a Nedělní protahování.

Pomalé zvedání pánve, je jako klasické zvedání pánve, které provádíme opravdu pomalinku, nejlépe tak, aby nám jedno provedení trvalo alespoň půl minuty. V horní pozici vždy pořádně zatáhneme zadeček na tři sekundy, povolíme a jdeme do spodní pozice. Tento cvik provádíme pro zpevnění pánevního dna, se kterým nyní žádné problémy pravděpodobně nemáme, ale jedná se investici do budoucnosti a do současného sexuálního života. Většina z nás je v tomto věku již po nějakém tom těhotenství a svaly v pánevní oblasti máme méně pevné, než dříve. Pravidelným cvičením pánevního dna budeme předcházet únikům moči v pozdějším věku a současně se říká, že čím pevnější pánevní dno, tím lepší orgasmus.

U nedělního protahování si sedneme například k televizi, a pozvolna se protahujeme. Při tomto protažení se snažíme dosáhnout, co největší flexibility a rozsahu pohybu.

Intervaly

V tabulce jsou zmíněny také Intervaly, jedná se o druh cvičení, když po určitý časový úsek makáme na úplné maximum a po další časový úsek jsme v klidu. V praxi to vypadá tak, že půl minuty běžíme na místě, jak nejrychleji to jde a další půl minutu jen pomalinku přešlapujeme. Tyto intervaly neustále střídáme. Pokud náhodou nevydržíme vykonávat pohyb 30 sekund, tak snížíme na 20 sekund akce a 40 sekund relaxace. Naopak, pokud je to pro nás snadné, tak zvýšíme, například 1 minuta akce, 30 sekund relaxace.

Relaxační činnost

Relaxační činnost, jak už napovídá název, bude o relaxačním pohybu. V praxi to je například jízda na kole, rychlejší procházka, plavání, badminton s přáteli, kolečkové brusle. Jednoduše ten sport, který nás baví a neděláme jej účelně pro zhubnutí. Samozřejmě i relaxační činnost vykonáváme v určitém tempu.

Popis cviků

Správné provedení cviků je při každém tréninku velmi důležité, a nikdy bychom techniku neměli podceňovat.

Sumo dřepy

Postavíme se do širokého rozkročení a s nádechem jdeme do sumo dřepu. Snažíme se držet kolena, co nejdále od sebe, ale tak, aby nešla před špičky. S výdechem se opět zvedáme nahoru.

Výpady

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed s levou nohou a ujistíme se, že se noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

Most

Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem. Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

Kmity v zanožení

Klekneme na si na všechny čtyři, zpevníme bříško i zadeček a natáhneme jednu nohu dozadu. Nohu natáhneme co nejvýše a v horní pozici kmitáme pár centimetrů nahoru a pár centimetrů dolů. Po určeném opakování nohu spustíme a pokračujeme druhou stranou.

Panák

Postavíme se do rovného postoje, skočíme do širokého roznožení a současně dáme ruce nahoru. Pohyb opakujeme stále dokola v rychlém tempu.

Tricepsové kliky

Lehneme si na bříško na zem. Pokud nejsme zrovna sportovci, tak necháme kolena na podlaze a zvedneme se na rukou tak, abychom měli napnuté lokty. Pomalu s nádechem ohýbáme lokty a snažíme se je neustále držet u hrudi. Jdeme tak nízko, jak jen zvládneme a v nejnižší poloze vydržíme 1 sekundu a pomalu s výdechem se opět zvedáme.

Pokládání za hlavu

Lehneme si na zem, pokrčíme nohy, zvedneme ruce a s nádechem dáme ruce za hlavu. Následně pomalu s výdechem zvedáme ruce zpět.

Kliky na široko

Zaujmeme výchozí pozici v kliku a s nádechem ohneme ruce a jdeme hrudí k zemi. Chvíli dole vydržíme a s výdechem se vracíme zpět. Při pohybu dolů tlačíme lokty od těla. Pokud je pro nás pánský klik moc těžký, tak položíme na zem kolena.

Angličák

Postavíme se rovně, přejdeme do nízkého dřepu a opřeme se rukama o zem. Odskočíme nohama dozadu, abychom se dostali do kliku, opět přiskočíme nohama zpět do dřepu a ze dřepu vyskočíme. Opět musíme důkladně dýchat. Angličák patří sice k obtížnějším cvikům, ale také k jednomu z nejúčinnějších. Pokud je cvik pro nás náročný, tak vynecháme skákací části. Pomalu přejdeme do dřepu, opřeme se rukama o zem, levou nohu dáme dozadu, následně i pravou nohu. Přitáhneme postupně nohy zpět do dřepu a pomalu se postavíme.

Spider

Zaujmeme pozici ve vzporu na dlaních, zatneme bříško, zadeček a zpevníme záda. Pomalým pohybem přitáhneme levou nohu k levému loktu a současně natáhneme pravou ruku o něco dále. Tímto pohybem se budeme pomalu přesouvat dopředu. Pokud máme ke cvičení malé prostory, tak stejný pohyb můžeme vykonávat i pozpátku.

Ruský twist

Posadíme se, pokrčíme nohy a mírně se zakloníme dozadu. S výdechem se otáčíme do stran, při návratu do středu se nadechujeme.

Cik-cak pokládání nohou

Lehneme si na zem, dáme si dlaně pod zadeček a nadzvedneme obě nohy pár centimetrů nad zem. S nádechem zvedneme pravou nohu nahoru a s výdechem ji položíme zpátky. Pokračujeme pravou nohou nahoru a s výdechem zpátky.

Předpažení – zanožení

Klekneme si na všechny čtyři, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme pravou ruku a levou nohu, až do úplného napnutí. V napnuté pozici chvíli vydržíme a s nádechem spustíme nohu i ruku zpět do počáteční polohy. Celý cvik opakujeme i na druhou stranu.

Přískoky

Zaujmeme základní pozici ve vzporu, zatneme bříško a přiskočíme nohama k tělu. Při přiskočení vydechujeme a při navrácení do vzporu se nadechujeme. Pokud je tento cvik pro nás moc obtížný, tak nebudeme přiskakovat oběma nohama najednou, ale půjdeme postupně. Nejdříve levá, poté pravá. Naopak, pokud je cvik moc snadný, tak při každé pozici ve vzporu můžeme přidat ještě klik nebo horolezeckou chůzi do strany.