Jíst před cvičením ráno nebo ne?

Ať už máte ráno v plánu cestu do práce nebo sportovní aktivitu, rozhodně se nejdříve nasnídejte.

Ačkoliv je určitě ještě hodně těch, kteří ráno odchází z domova bez snídaně, v poslední době dostalo snídání takovou osvětu, že tomu konečně lidé začali přikládat důležitost a snídají. Co však stále zůstává otazníkem je, zda snídat i před sportovní činností, nebo trénovat na lačno.

Ráno po probuzení, nebo během dne, pokud se dlouho nenajíme, je v krvi nízká hladina cukru. Z laického pohledu by se mohlo zdát logické, že pokud tělo nemá v krvi dostatečné množství cukru, které by mohlo sloužit jako zdroj energie, začne čerpat z našich tukových zásob a my budeme hubnout.

Proč se tedy nedoporučuje při hubnutí hladovět? Proč je tak důležitá snídaně? A proč při hladovění přicházíme o svalovou hmotu, když zásoby tuku jsou téměř nevyčerpatelné? →

Pro náš nervový systém (mozek) je výhradním zdrojem energie cukr. Proto je důležité udržovat si specifickou a vyrovnanou hladinu krevního cukru. Určitě jste někdy zažili, že jakmile se dlouho nenajíte a klesne vám hladina cukru v krvi, cítíte se podráždění, nervózní, nesoustředění atd. Jakmile se najíte, cukr se doplní a vše je opět v pořádku. Pokud ale nízkou hladinu krevního cukru budeme ignorovat a bez doplnění energie půjdeme sportovat, přinutíme své tělo k nouzovému řešení. Náš organismus si totiž nemůže dovolit vyčerpat všechen cukr z krve a pak se teprve shánět po novém. V případě nízké hladiny krevního cukru, kdy nedojde k jeho doplnění potravou (nesnídání, nebo vynechání jídla během dne) začne organismus čerpat zásoby svalového a jaterního glykogenu. V krajním případě (pokud by sportovní zatížení trvalo delší dobu a bylo intenzivního rázu, nebo také pokud by nedošlo k doplnění energie po takové zátěži) začne po vyčerpání zásobního glykogenu štěpit svalovou bílkovinu, kterou v játrech přemění na cukr a pošle do krve. Proč tělo čerpá zásobní glykogen, nebo svalové bílkoviny a ne tuk, jak si myslíme?

Pro spalování tuku je potřeba určitá hladina cukru v krvi. V odborných publikacích se tomu říká „tuk se spaluje v ohni sacharidů“. Představte si spalování tuku, jako když přikládáte do kamen dvěma druhy dřeva. Jedno polínko je tuk, a to, aby dobře hořelo, potřebuje k sobě druhé polínko, cukr.

Pokud se ráno nenasnídáme – nemáme energii pro mozek a zároveň nemáme dost cukru, aby mohlo docházet ke spalování tuku. Takže je tělo nuceno odbourat zásoby cukru ve svalech a někdy také poslední zdroj energie – svalovou bílkovinu. Když se tak stane, mozek a nervový systém má dost cukru pro svoji činnost a také je dost cukru pro spalování tuku. Což ale znamená, že zároveň se spalováním tuku si zbytečně vyčerpáváme svaly a odbouráváme svalovou hmotu.

Důsledky →

Únava – odčerpávání zásobního cukru a přeměna bílkovin na cukry je náročný děj, který nám odčerpává spoustu energie.
Nízká výkonnost – bez dostatečného přísunu energie, nemůžeme očekávat žádné výkony, natož abychom z pohybu měli radost a potěšení.
Zpomalení metabolismu vlivem ztráty svalové hmoty – čím více aktivní svalové hmoty máme, tím rychlejší je náš metabolismus a naopak.

Všechny důsledky vedou ke znepříjemňování pohybové aktivity a rozhodně nejsou prospěšné pro hubnutí.

Pokud se během cvičení spaluje zásobní cukr, nebo bílkoviny, už během sportovní aktivity může člověk pociťovat slabost, únavu a hlad. Po konzumaci běžného jídla se nedostavuje pocit nasycení, a to nutí ke konzumaci většího množství stravy. Pocit únavy, chutí, nebo nedojezení většinou přetrvává celý den.

Pokud se při cvičení spaluje tuk, po dokončení fyzické aktivity nebývá pociťován velký hlad. A po následné konzumaci běžného jídla, dochází k pocitu nasycení. Člověk není unavený, naopak se cítí příjemně svěží a neprovází ho celodenní pocit nedojezenosti a chutě.

Jak se nasnídat když →

ráno nemáme v plánu sportovní aktivitu
Snídaně by měla být nejpozději do hodiny po probuzení. Měla by zahrnovat sacharidovou složku (pečivo, cereálie, müsli…), bílkoviny (jogurt, sýr, šunku, luštěninovou pomazánku…) a ještě kousek ovoce, nebo zeleniny.

máme trénink ráno, ale ne hned po probuzení
Snídani si naplánujeme tak, aby mezi ní a pohybovou aktivitou byla alespoň 1 hodina, lépe 1,5 hodiny pauza. Je to prostor pro kvalitní trávení, vstřebání přijaté energie pro svalovou práci a zároveň aby nás při sportu netlačilo jídlo v žaludku. Složení je stejné, jako v den bez sportovní aktivity, ale snídaně by neměla obsahovat zeleninu. Pokud chceme hubnout, půl hodiny po sportovní aktivitě přijímáme pouze tekutiny. Pokud cvičíme pro kondici, nebo trénujeme na zvyšování výkonnosti, najíme se co nejdříve po skončení sportovní činnosti.

máme trénink téměř hned po probuzení
Pokud máme naplánovanou sportovní aktivitu velmi brzy a začínáme s ní prakticky chvilku po probuzení, není vhodné sníst běžnou snídani, zároveň není ani ideální nesnídat vůbec. Je potřeba tělu dodat alespoň menší množství lehce stravitelné energie, která nezatíží trávení. Jídlo by mělo být sacharidové povahy. Můžeme zvolit například půlku banánu, malou müsli tyčinku, kousek bábovky, 2 lžíce ovesných vloček… Po skončení pohybové aktivity si pak dáme běžnou snídani bez časové prodlevy.

Vhodným sportem nalačno může být krátká procházka se psem, nebo jízda na rotopedu s novinami v ruce. Krásně si tím probudíme tělo, nastartujeme metabolismus, ale přitom se nejedná se o náročnou činnost vyžadující velký přísun energie, který by při nesnídání nutil tělo odbourávat svalovinu.

Nebojte se, že nic nezhubnete, v případě, že se ráno nasnídáte.

Ať už máme ráno v plánu trénink, nebo odchod do zaměstnání, či jiné aktivity a činnosti, v případě nesnídání si hned po ráno rozkolísáme hladinu krevního cukru a pak už se to s námi, jak s oblibou říkám, poveze celý den. Konzumací snídaně si přes den lépe udržíme vyrovnanou hladinu krevního cukru a vyhneme se tak chutím a hladu, hlavně ve večerních hodinách. Zároveň budeme mít během dne dostatek energie na plnění všech úkolů a aktivit. To platí nejen v případě snídaně, ale jakéhokoli jiného vynechaného jídla. Ať už je to snídaně, nebo svačina, co přes den vynecháme, akorát nás celý den bude honit mlsná, a když všem chutím odoláme, většinou nás to večer zlomí a div nesníme i dvířka od lednice

Výpady vpřed

Základní postavení – Stoj mírně rozkročný (10-20cm).

Při výpadu vpřed se snažte přiblížit kolenem co nejblíže k zemi. Poté zatlačte do paty přední nohy a odtlačením se vraťte do původní pozice. Totéž proveďte druhou nohou. Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech.

Zvedání pánve

Základní postavení – leh na zádech, nohy pokrčeny v kolenou, chodidla položeny na balónu.

Ze základní pozice zvedneme pánev co nejvíce nahoru a zatneme zadní stranu stehen a hýždě. Poté spouštíme hýždě dolů až těsně nad zem, kde pohyb zastavíme. Pohyb opakujeme dle stanoveného počtu opakování. Dýchání – při pohybu nahoru výdech, dolů nádech.

Unožování  v kleče s oporou o předloktí

Základní postavení – klek s oporou o předloktí.

Unožíme jednou nohou, koleno se snažíme dostat do takové výšky, aby stehno bylo vodorovně se zemí, poté opět nohu vrátíme do původní pozice a totéž provedeme druhou nohou. Dýchání – nahoru výdech, dolů nádech.

Široké kliky (prsty vytočené do strany)

Základní postavení – tělo je ve vzporu , horní končetiny hodně ze široka, prsty vytočeny do strany.

Pokrčením horních končetin v loktech tělo dostaneme těsně nad zem (pozor – nevystrkovat zadek), propnutím horních končetin v loktech se vrátíme do zákl. pozice, po celou dobu máte podsazenou pánev a zatlé břicho. Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech. 

Zvedání trupu

Základní postavení – leh na břiše hřbety rukou pod čelem.

Ze základní pozice zvedneme trup ze země asi 20cm a co nejvíce zatneme záda, poté vracíme do původní pozice. Dýchání – nahoru nádech, dolů  výdech.

Upažování

Základní postavení – stoj rozkročný, v každé ruce držíme činku nebo PET láhev, horní končetiny  (HK) mírně pokrčeny podél těla.

HK zafiksované v loktech zvedneme do roviny se zemí (malíček je mírně vytočený nad palec). Poté vracíme do základní pozice.  Dýchání – Nahoru nádech, dolů výdech.

Kladivový zdvih

Základní postavení – stoj rozkročný, v každé ruce držíme činku nebo PET láhev, horní končetiny  (HK) jsou  propnuty podél těla, palce směřují vpřed.

Pokrčením HK v loktech zvedneme činky lehce nad loket, poté je vrátíme do původní pozice. Dýchání – nahoru výdech, dolů nádech

Tricepsové kliky na lavičce

Základní postavení – sedíme na okraji lavičky (židle), ruce podél těla, držíme se hrany lavičky, NYNÍ posuneme hýždě mírně před lavičku.

Pokrčíme HK v loktech ,zadek pouštíme dolů k zemi, poté se propnutím v loktech vrátíme do původní pozice. Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech.

Břicho – přítahy kolen k čelu

Základní pozice – leh na zádech, dolní končetiny lehce pokrčené v kolenou a v kyčlích a zvedlé ze země, bedra leží na podložce, brada přitažená do hrudní jamky, ruce v týl.

Dýchání – s výdechem přitáhneme kolena k čelu, zadek i lopatky se přitom lehce odlepí od podložky, s nádechem vracíme do základní polohy (horní úhel lopatek je po celou dobu cviku nad zemí).

Široké dřepy

Základní postavení – široký stoj rozkročný.

Při dřepu se snažte zadek dostat až do úrovně kolen, trup držte co nejvíce vzpřímeně, pohled směřuje vpřed nebo mírně šikmo nahoru, poté nohy opět propněte. Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech.

Přítahy balónu k zadku

Základní postavení – leh na zádech, nohy jsou položeny na balónu,  zvedneme zadek, zafiksujeme ho nad zemí.

Pokrčením nohou přitáhnete balón k zadku a poté nohy opět propnete. Dýchání – s přítahem výdech, s odtažením nádech.

Zanožování  v kleče s oporou o předloktí

Základní postavení – klek s oporou o předloktí.

Zanožíme jednu nohu, koleno se snažíme dostat do takové výšky, aby stehno bylo vodorovně se zemí, poté opět nohu vrátíme do původní pozice. Dýchání – nahoru výdech, dolů nádech.

Kliky

Základní postavení – tělo je ve vzporu  (ruce – kolena nebo ruce – špičky).

Pokrčením horních končetin (HK) v loktech tělo dostaneme těsně nad zem (pozor – nevystrkovat zadek), propnutím horních končetin v loktech se vrátíme do zákl. pozice, po celou dobu máte podsazenou pánev a zatlé břicho. Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech.

„Loket – koleno“

Základní postavení – klek s oporou o ruce.

Zkulatíme záda a dotkneme se (do kříže) kolenem loktu, poté záda narovnáme a danou horní končetinu i dolní končetinu zvedneme až do vodorovna se zemí , poté pohyb opakujeme na stejnou stranu. Dýchání – k sobě výdech, od sebe nádech.

Přítahy činek k bradě

Základní postavení – stoj rozkročný, v každé ruce držíme činku nebo PET láhev, horní končetiny jsou  spuštěny dolů.

Pokrčením HK v loktech přitáhneme činky k bradě, lokty jsou v max. přitažení nad činkami, poté se vrátíme do základního postavení. Dýchání – Nahoru nádech, dolů výdech.

Bicepsový zdvih s činkami

Základní postavení – stoj rozkročný, v každé ruce držíme činku nebo PET láhev, horní končetiny jsou  spuštěny dolů, dlaně směřují vpřed.

Pokrčením HK v loktech zvedneme činky lehce nad loket, poté se vrátíme do původní pozice. Dýchání – nahoru výdech, dolů nádech.

Tricepsové KIK-BACKY s činkou

Základní postavení – klek s oporou o jednu ruku, v druhé ruce držíme činku, paže je vodorovně se zemí a loket je zafiksovaný.

Propnutím HK v lokti zvedneme činku, celá HK je nyní vodorovně se zemí, poté pokrčením v lokti se vrátíme do původní pozice. Dýchání – s propnutím výdech, s pokrčením nádech.

Břicho I.

Základní pozice – leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla na zemi, bedra leží na podložce, brada přitažená do hrudní jamky, ruce v týl.

Dýchání – s výdechem zvedneme hrudní páteř od podložky, s nádechem vracíme do základní polohy (horní úhel lopatek je po celou dobu cviku nad zemí).

Břicho II.

Základní pozice – leh na zádech, nohy lehce pokrčené a zvednuté kolmo k zemi, bedra leží na podložce, brada přitažená do hrudní jamky, ruce podél těla.

Dýchání – s výdechem zvedneme zadek nad zem, s nádechem vrátíme do původní pozice.

Dřepy s oporou o balón

Základní postavení – stoj rozkročný, záda opřená o balón, HK předpaženy.

Při dřepu se snažte zadek dostat až do úrovně kolen, trup držte v mírném záklonu, pohled směřuje vpřed nebo mírně šikmo nahoru, poté nohy opět propnete. Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech.

Rumunský mrtvý tah

Základní postavení – stoj rozkročný, v rukou držíte činky nebo PET láhve.

Ze základního postavení provedete předklon, hlava je při předklonu mírně zakloněná, záda jsou rovná. Poté zatnutím zadní strany stehen se vrátíte do zákl. pozice. Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech.

Zvedání pánve

Základní postavení – leh na zádech, nohy pokrčeny v kolenou, chodidla položeny na zemi.

Ze základní pozice zvedneme pánev co nejvíce nahoru a zatneme hýždě. Poté spouštíme hýždě dolů až těsně nad zem, kde pohyb zastavíte. Dýchání – při pohybu nahoru výdech, dolů nádech.

Výpony na stupínku

Základní postavení –  stoj na stupínku  mírně rozkročný (stojíte na špičkách),rukou se přidržujete stěny.

Dýchání – při výponu výdech, s pohybem dolů nádech.

Široké kliky na balónu

Základní postavení – tělo je ve vzporu , horní končetiny hodně ze široka svírají balón, prsty směřují dolů.

Pokrčením horních končetin v loktech tělo dostanete těsně nad balón-lokty nepřitahovat k tělu  (pozor – nevystrkovat zadek), propnutím horních končetin v loktech se vrátíte do zákl. pozice, po celou dobu máte podsazenou pánev a zatlé břicho. Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech.

Hyperextenze na balóně s „plaváním“

Základní postavení – ležíte břichem na balóně HK vzpaženy, tělo zkulaceno přes balón.

Ze základní pozice trup vzpřímíte a prsa odlepíte od balónu, poté HK pokrčíte v loktech a přitáhnete vzad (zatnete mezilopatkové svaly). Pak vracíte HK do propnutí a tělo opět  zkulatíte přes balón. Dýchání – nahoru nádech, s pohybem paží vzad výdech, s pohybem paží vpřed nádech, do zkulacení s výdechem.

Kroužení ramen

Základní postavení – stoj mírně rozkročný, HK upaženy

Po dobu 30 – 60s kroužíte HK směrem vzad (malé kroužky). Do rukou si můžete vzít PET láhev.

Bicepsový zdvih jednoruč s oporou

Základní postavení – sed rozkročný, jedna HK je nad loktem opřena o stehno, v ruce držíte činku nebo PET láhev.

Dýchání – s výdechem pokrčíte paži v lokti a činku zvednete směrem k rameni, s nádechem spouštíte dolů.

Tricepsové kliky

Základní postavení – tělo je ve vzporu (můžete klečet), ruce na šířku ramen, prsty směřují vpřed.

Pokrčením horních končetin v loktech tělo dostanete těsně nad zem-lokty přitahovat k tělu  (pozor – nevystrkovat zadek), propnutím horních končetin v loktech se vrátíte do zákl. pozice, po celou dobu máte podsazenou pánev a zatlé břicho. Dýchání – dolů nádech, nahoru výdech.

Břicho – přítahy kolena k trupu na balóně

Základní pozice – leh zády na balóně, jedna noha propnuta, druhá pokrčena, ruce v týl, brada přitažena do hrudní jamky.

Dýchání – s výdechem pokrčíte proplou nohu a přitáhnete koleno k trupu, který současně zvedáte ke kolenu.  S nádechem vracíte do základní polohy. Nejprve odcvičíte celou sérii jednou nohou a potom druhou.

Strava po cvičení

( Zákon A - do 15 min , Zákon B - do 1 hodiny)
Jakmile docvičíte, je nezbytné dodržet několik pravidel z hlediska stravy.
Do 15 minut po cvičení musíte doplnit do těla sacharidy ( neboli cukry). Musíte doplnit tzv. jednoduché cukry (ovoce, hroznový cukr, nízkotučná sušenka/ např. čtverečky BeBe/ ). Množství je zase individuální, ale pokud si dáte např. jednu porci ovoce nebo 4 čtverečky nízkotučných sušenek, je to alespoň základ. Toto je nezbytně nutné !
Do max. 1 hodiny po cvičení musíte doplnit bílkoviny (a nejlépe i komplexní sacharidy spolu se zeleninou).Jestliže se zvládnete dostat po tréninku do 1 hodiny domů, není pozdní večer a máte možnost si uvařit, je nutné zkonzumovat jídlo, které obsahuje jak bílkoviny( rostlinného nebo živočišného původu), tak i přílohu ( formou sacharidů s tzv. nízkým glykemickým indexem - např. rýže natural, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, žitný knackebrot apod.) a v neposlední řadě i zeleninu ( tepelně upravenou nebo studený zeleninový salát - zelenina je velmi nutná!!!)
Pokud se nestačíte po cvičení dostat domů do 1 hodiny, musíte se najíst během dopravy. Buď formou připraveného jídla (viz. výše) případně vzít si proteinovou tyčinku nebo mít již namíchaný proteinový koktejl a vypít ho.
Pokud se po cvičení dostanete domů až po 21 hodině a chodíte spát kolem 22:30, je nejvhodnější si dát proteinový koktejl - díky lehčí stravitelnosti a nižšího zatěžování těla. Měl by být minimálně 90 % - tzn. min 90 % bílkovin. Množství, když pomineme individualitu, je vhodné kolem 20- 30 g proteinového prášku rozmíchat ve vodě. Také je možno použít proteinovou tyčinku s vysokým obsahem bílkovin.
Toto jsou 2 zákony - při porušení budete hubnout na svalech, ale ne na tuku !!! A časem se hubnutí může až zastavit !!!
Věřím, že Vám výše uvedené rady pomohou k lepším výsledkům a následně k mnohem úžasnějšímu pocitu ze cvičení a redukce tukové tkáně, protože se dostaví výsledky.