Když je pěkně dá se jít ven a praktikovat intervaly pro začátečníky
30 sec sprintu střídáme se 45 sec chůze

Pokud sedostaneme na 60 sec sprintu a 30 sec chůze, nahradíme chůzi joggingem.

To stejné se dá dělat doma na běžeckém pásu nebo orbitreku.

Děvčata, já nechci radit, ale mně se opravdově osvědčil eliptikal, po tom úraze mne vrátil do formy, nezatěžuje klouby a moc se mi líbí, že si běžím u telky , kdy chci, bez ohledu na počasí a nikdo na mne nekouká nejen u cvičení, ale ani po něm , jak jsem schvácená.
Jinak využívám hojně i lahve od mattoni napuštěné vodou a také malý stupínek. Pustím hubbu a jedu jedbu až dvě písničky na zahřátí, nohy vystupují na stupínek a dolů, ruce nahoru, dolů , do boku nebo jen před sebou dlaně nahoru a pokrčovat v loktech. Jak v nich jsou ty lahve, krásně se posílí svaly na rukou. Pak je jeden cvik na posílení ruky od ramene k lokti v části k tělu, to ale neumím moc popsat, tak jedině mohu popsat to telefonu, ale když se dělá pravidelně, neplápolá na spodní straně rukou žádná kůže.
Když jsem zahřátá, tak přejdu na výpady střídavě oběma nohama, lahve držím, to posiluje zadek a stehna.. No a potom jsem uhoněná lehnu si na podložku na zem, ale neodpočívám . Ruce před sebe nad obličej a natáhnout a skrčit, asi 30 krát , pak ruce rozpažit a pomalu k sobě natažené nad obličej a pomalu zpět - posilování prsních svalů.
No a jedeme na břicho, aby si ručičky odpočaly, lahve si držíme nad prsy ve skrčených tukou, nohy skrčíme, aby byla chodidla na zemi celou plochou. Nadzvedneme lopatky, zvedáme váhu těla i lahví a napočítáme do 5 - 10 a pomalu položíme a 30 krát a pauza půl minuty a zas a pauza půl minuty a zas. Pak potřebuje odpočívat bříško, tak si na něj lehneme a ruce s lahvemi natáhneme dopředu nad zem, no a jedeme plavání na srsa nasuchu, dokud nepadneme a odpočinek a zase a odpočinek a zase.
Pak si zase lehneme na záda a držíme lahve ve skrčených rukou, pokrčené nohy zase opřeme o zem a zvedáme se trochu vytočeně do boku 20 krát a znova na druhou stranu a tak to dvakrát vastřídáme, to je na šikmé břišní svaly a myslím , že kdo cvičil poctivě má docela dost. Tak si stoupneme, ruce s lahvemi pokrčíme na prsa a rovný tředklon a zpět a 20 krát a pauza a 20 krát, to posiluje svaly kolem pasu zezadu a záda v bedrech.
Zítra sem dám ještě specielní cviky s lahvemi a cvičevní gumou na boky a stehna a zadeček, jak vidíte tělo jde procvičit za 30 minut i doma.
Nejlepší je střídat den běhu a den s tímto cvičením. Přiznejte si, že tu půlhodinku kolikrát člověk prolelkuje pitomostmi a není to zase tak dlouhý čas, že by se nedal obětovat pro vlastní zdraví.

Břišní svaly

Vaše břicho tvoří čtyři svalové skupiny:

• Přímý břišní sval
   
• Zevní šikmý břišní sval
   
• Vnitřní šikmý břišní sval
   
• Příčný břišní sval

Tyto břišní svalové skupiny společně drží trup a pomáhají mu při různých pohybech, jako je přitahování pánve k hrudníku nebo naopak, při naklánění do stran.

Přímý břišní sval - tento sval je zodpovědný za přitahování hrudníku k bokům. Začíná na hrudní kosti a pátém až sedmém žebru, končí na stydké kosti.

Zevní šikmé břišní svaly - přecházejí křížem dolů od spodních žeber a napojují se na stydkou kost a pánev.

Vnitřní šikmé břišní svaly - tyto břišní svaly leží pod vnějšími. Jejich funkce spočívá v tom, že otáčejí trupem a řídí hýbání do stran.

Příčný sval břišní - nachází se pod šikmými svaly, přechází od žeber ke stydké kosti. Jeho úkolem je vtažení břišní stěny dovnitř. Tento sval chrání vnitřní orgány a pomáhá vydechovat.

1. cvik

Opřeme se o předloktí a o špičky. Vtáhneme břicho dovnitř a držíme. Dáme velký pozor na prohnutá bedra! Hlava je v prodloužení trupu. Přidejte si zanožení střídavě levé a pravé dolní končetiny s výdrží.

Zkuste prodloužit interval až na 90 sekund. Můžete také zrychlit a zvedat končetiny na každé straně 8x po čtyřech sériích. Břicho je pevné po celou dobu série.

Vydržet se dá opravdu jen několik málo sekund

2. cvik: Dynamické posilování šikmých břišních svalů

Tento cvik vám jistě připomene klasickou jízdu na kole. Leh na zádech, obě paže v týl, pokrčte dolní končetiny, hlava a ramena lehce nad zemí.

Tohle by ještě šlo. Ovšem na výdrž je to fuška!

Nádech a s výdechem zvedněte hrudník s natočením k levému koleni, zároveň natáhněte pravou dolní končetinu směrem k zemi. Zpět přinožte a proveďte na druhou stranu. Břicho je vtažené dovnitř! Nezapomeňte pravidelně dýchat. Ideální by bylo 4 séríe po osmi.

:

Záběr nějen na břicho, ale i na nohy!

Břišní svaly – cvičení na fitballu

S míčem se dá také dobře posilovat břišní svalstvo. Jen si lehneme na balón do vodorovné nebo šikmé polohy, dáme ruce v týl a provádíme klasické sedy lehy (viz obr. 1). Jen není rozsah tak veliký. Pro aktivaci stačí malý kousek. Na střed tedy posilujeme přímé břišní svaly a provádíme 2 sady po 8 opakováních, a ten samý počet na stranu levou pravou, abychom si zpevnili i šikmé břišní svaly.

PŘÍKLADY CVIKŮ S CVIČEBNÍ GUMOU

Cviky na břicho s gumou

Cviky s gumou
1. pokrčit nohy a pod koleny svázat "na volno" gumou. Koleny roztáhnout gumu kam až to jde a povolit.
2. gumu zachytit přes špičku nohy a rukama napnout. Nohu natáhnout, špičku táhnout dolu a patu vytahovat směrem ke stropu. Nohu zvednout z podložky kam až to jde.
3. nohu zvednout do pravého úhlu. Pod kolenem provléknout gumu a nohu do gumy zavěsit a zcela uvolnit. Stehnem kroužit směrem od těla, uvolnění musí být cítit v kyčli.

Cviky na břicho - klasické zkracovačky

Základní poloha

Samotný cvik na břicho

Počet opakování

Cviky na posílení stehen

Lehněte si na bok a hlavu položte na jednu ruku. Tu můžete mít nataženou, popřípadě skrčenou v lokti. Druhou ruku položíme na podložku dlaní či pěstí. Nohy mějte natažené a unožujte nohou nahoře položenou. U tohoto cviku si můžeme dovolit i mírné kmitání, ovšem doporučujeme pohyb tahem, který je mnohem účinnější. Cvik opakujte i s druhou nohou a

na zpevnění boků a posílení nohou

Chcete-li si tento cvik, díky němuž zpevníte boky a posílíte nohy, vyzkoušet i vy, směle do toho. Budete potřebovat  jediné – a to je posilovací guma. Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy vzhůru. Posilovací gumu mějte nataženou mezi kotníky. Tahem pak „rozevřete nůžky“ a posilovací gumu natáhněte. Vydržte v této pozici a opět nohy uvolněte. Při natažení vydechujte, při uvolnění se nadechujte.

Cvik pro posilování šikmých břišních svalů, rukou, šíjových svalů

a) Uchopte gymnastický pás tak, abyste měli ruce přibližně 20 cm od sebe, lokty nechte propnuté (viz obr.).
b) Pomalu rozpažujte.
c) V rozpažení pomalu otáčejte trupem vpravo a vlevo.

Cvik pro posilování zádových svalů

a) Postavte se zpříma, nohy mírně od sebe. Vzpažte a oběma rukama uchopte gumový pás.
b) S nádechem gumu roztáhněte do upažení (nebo kam vám vaše svaly dovolí). Pozor, celý tah vedeme za zády!!!
c) V této pozici počítejte do tří a s výdechem povolte.

Cvik pro posilování břišních svalů a stehen

a. Položte se na záda, opřete se o lokty, jednu nohu nechte volně ležet a druhou pokrčte v koleni.
b. Oběma rukama uchopte posilovací gumu, nataženou nohu zvedněte do výšky a zahákněte za ni posilovací gumu.
c. V této pozici zvedejte a pokládejte nohu pomalými pohyby
d. Stejný cvik opakujte i s druhou nohou.

Cvik pro posilování vnější strany stehen a hýždí

a) Ve stoji rozkročném na šíři boků si natáhněte svázaný pás na kotníky tak, aby vám nesjížděl dolů.
b) Pravou nohou švihněte do strany tam a zpět.
c) Palce nohy by měly směřovat dopředu, tělo by mělo být po celou dobu ve vzpřímené poloze.
d) Poté opakujte stejný cvik s druhou nohou.

Cvik pro posilování bicepsu

a) Postavte se, gumu zahákněte za jednu nebo obě nohy a rukama ji uchopte tak, aby vám paže s předloktím svírala pravý úhel.
b) V této pozici přitahujte ruce k hrudníku a zpět. Loket zůstává po celou dobu cvičení na místě, dlaň směřuje vzhůru.

Cvik pro posilování tricepsu

a) Levým kolenem a levou nohou se opřete o židli nebo postel. Levou rukou se podpírejte. Pás zahákněte za pravou nohu (pokud je dlouhý, přeložte ho napůl).
b) Pravou rukou uchopte pevně gumu a zvedejte ji tak, aby paže a loket svíraly pravý úhel a paže zároveň zůstávala rovnoběžná se zemí.
c) Poté stejným způsobem procvičte druhou stranu.

10 cviků, které změní postavu

Posilování dolní poloviny těla

1. cvik - Plie - komlexní posilování hýždí a stehen

Kombinovaný výpad vpřed s plie. Jednoduchá, nicméně velmi intenzivní kombinace dvou posilovacích kroků, kdy se ve výpadu vpřed otočíte o 90 stupňů do nízkého širokého podřepu, poté zpět do výpadu vpřed a vrátíte se do výchozího stoje.

Na každé straně 4 sekundy vydržte.Výpady vpřed i vzad jsou ideálním cvikem pro posilování celé dolní poloviny těla. Na každou stranu udělejte 3 série po 16 opakování.

posilování a formování stehen

2. cvik - Unožování

Vynikající posilovací cvičení zaměřené především na hýždě. V základním postavení stoje si opřete paže v bok a nebo o koleno.

Zatím snad nejjednodušší cvik. Ale účinný!

Přeneste váhu na jednu nohu a druhou nohu unožte, tedy zvedněte nohu do strany. Na každé straně udělejte 3 série po 8 cvicích. Nohy vždy střídejte.

Tento cvik vám pomůže ke kulatému zadečku