Hubnutí- zdravě jen běžnými potravinami

  Cviky s gymnastickým míčem

- Opět cvik, ke kterému nepotřebujete chodit ani do posilovny ani na skupinové cvičení.

- Lehněte si na míč tak, že se o něj opřete dolní částí svých zad a horní polovinou hýždí.

- Zkřižte ruce za hlavou.

- Pomocí břišních svalů zdvihejte trup z míče, přitom se snažte spodek trupu přitlačovat směrem dolů ke kyčlím.

- Po celou dobu se pokuste udržet míč ve stabilní poloze, pohyb by tedy měl být co nejvíce plynulý.

- Položte se zpět na míč, uvolněte břišní svaly.

- Celý cvik zhruba patnáctkrát opakujte.

Zapojte šikmé svaly břišní

Jak správně cvičit

1. Šikmé svaly lze procvičovat mnoha způsoby. Ten nejjednodušší je velmi podobný obyčejnému sedu-lehu.
2. Lehněte si na podložku a pravou patu opřete o levé koleno. Překřižte ruce za hlavu.
3. Zvedněte trup od země, dbejte na to, abyste měli rovná záda.
4. Levým loktem se přitahujte k pravému kolenu.
5. Vraťte se do původní pozice.
6. Opakujte 12-16krát a procvičte také druhou stranu.

V Jedná se o poměrně snadný cvik posilující šikmé břišní svaly. Základní pozice - chodidla jsou nad zemí a stehna jsou skrčená u těla.  Při natahování nohou se plynule přetočíme na jednu stranu zadečku. S natahováním nohou zároveň zakláníme trup dozadu. Opakujeme dvacetrá až třicetkrát a děláme pomalu ne švihem.

Bojujte s nadváhou

Většinou tlustí lidé bývají více nemocní a hůře se zotavují. Dosáhněte a udržte si ideální váhu. Nadváha zatěžuje celý organismus a podporuje urychlení procesu stárnutí. Vydejte se ven na vzduch za lepší „kondicí organismu“.

 Proč cvičit proti stárnutí?

1. • zvýší se sebevědomí, sebeúcta a víra ve vlastní sílu

   • získáte další přátele

   • získáte respekt členů své rodiny, přátel, spolupracovníků a lid kolem vás

   • zlepší se váš sexuální život

   • zvýší se pravděpodobnost, že získáte lepší práci

   • sníží se váš stres a duševní nervozita

   • vybudujete pevnější a odolnější kosti a silnější svaly

   • podpoříte stav krevních cév

   • zvýšíte kapacitu plic

   • snížíte riziko vzniku cukrovky, osteoporózy, artritidy a rakoviny

   • snížíte pravděpodobnost fyzického zranění

     Ještě něco, vaše úsilí bude mnohem účinnější, když si na ruce nebo na nohy připnete zátěžové pásy, které mám vyfocené v oddílu"Sportovní pomůcky", stojí dvě stovky, seženete je ve sportovních potřebách, v supemarketech i na netu, za ně peněz tedy určitě nelitujte,m takové cvičení se špeky zatočí.

     Odbourávání tuků

     Tuky se po strávení uvolňuji do krve odtud se ukládají jako triglyceridy. Na stejném místě skončí i přebytek jednoduchých cukrů těm tam pomůže inzulín, který se vyplaví při prudkem a vysokém příjmu jednoduchých cukrů.

     Hodně žen, má sice štíhlou postavu, ale jen v rámci pevných kalhot a když dojde na plavky už je to horší. Zde se pokusím poradit všem ženám, které jsou sice štíhlé, ale chtěly by odstranit povisle tuky, širší boky, či bříško.

     Tuky, které jsou ukládány v špecích jsou uloženy jako triglyceridy. Jejich štěpení nastartuje fyzický aktivita, která nemusí být nějak moc šíleně těžká, ale musí trvat déle, znamená to, že třeba na rotopedu je lepší šlapat déle na nižší zátěž nebo si žátěž střídat, abych vydržela déle, po půl až tři čtvrthodině si udělejte přestávku asi patnáct minut, štěpení pokračuje, napijte se  a lehce se pohybujte chůzí, posilujte třeba bříško a zase na rotoped, nízká zátěž a další blok, to je opravdu nejúčinnější.

     Zhubnout musíte všude, tělo nedokáže pálit tuk na určitém místě. Musíte si uvědomit, že pálení tuků probíhá přes krev. A to asi tak, že když svaly svou činnosti, a je jedno které svaly a kde, spálí určitou energii (sachry) tak za určitých okolností se tělo rozhodne použit jako další zdroj energie tuky. Toto rozhodnuti je do praxe uváděno pomocí hormónů a dalších látek, které jsou všechny vypuštěny do krve. A tato krev s touto instrukci kudy teče tělem a narazí na tuk tak ho použije jako zdroj energie.

     Proto většině žen zůstává nejdéle tuk na bocích, břichu a zadečku. Chce to tedy trpělivost a vhodnou kombinaci stravy a posilovacích cviků. Mně se podařilo zadek a stehna úplně vyrušit až po půl roce. Břicho a pas cvičím stále, tam to zpevňování dá více práce.

     Kardio pohyb a spalování tuků

     Kardio pohyb je nejúčinnější na spalování tuků a proto je třeba ho neustále využívat, dokud se Vám tuk nespálí i z boků.

     Co znamená kardio pohyb?

     Delší, méně intenzivní sportovní zátěž na cca 60-65 % Vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence se vypočítá takto:

     ženy: 226 minus Váš věk
     muži: 220 minus Váš věk

     Může se tedy jednat např. o pomalejší spinning, rotoped, jízdu na kole, pomalejší běh apod. - je třeba vždy vydržet alespoň 30 minut, ideálně 50 minut.

     -jízda na kole (ne závodním tempem)
     -lehký běh (jogging)
     -jízda na rotopedu nebo orbitreku
     -spinning

     Jak dlouho a jak často byste tyto cviky měl(a) provádět?

     Ideálně 40 – 50 minut 2 – 4 x týdně.

     A nyní ty cviky

     Boky

     1. cvik na boky

     Lehněte si na bok, nohy napnuté, obě špičky ukazují přímo před sebe. Nyní pomalu zvedněte vrchní nohu – a pokud zjistíte, že noha nejde zvednout příliš vysoko – pak toto cvičení děláte správně (jakmile totiž špička vrchní nohy míří nahoru a ne před sebe, půjde Vám noha zvednout výše – ale již neposilujete ty správné svaly). Nohu opět sneste dolů a opakujte 10-15 krát.

     2. cvik na boky:

     Šikmé zkracovačky – viz animace.

     

     3. cvik na boky

     Šikmé přitahování kolen k tělu – viz obrázek.

     

     Další efektivní možnost, jak zhubnout boky nebo jinou konkrétní část těla, představuje kalanetika.

     Od cviků, které jsou výše popsané, však neočekávejte příliš velký úbytek cm. Jedná se především o zpevnění a formování této partie.

Na břicho

1. Polozvedy na zemi

Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř , ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, ale držíme bederní část zad v neutrální poloze . Nadechneme a spolu s výdechem pomocí maximálního stažením zejména břišních svalů a zakulacením zad, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí polohy.

Prostě nejsou to úplné sedy lehy, ale jen pozvednutí z podložky, aby břicho zabralo, ale my si úplně nesedneme, abychom nezatěžovali záda.

2. Polozvedy na zemi na šikmé svaly břišní

Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř , ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup a paže na stranu.

 Rotaci střídáme po jednom nebo více opakováních tak, aby výsledný počet byl na obě strany stejný. To vytočení zajišŤUJE ŠTÍHLÝ PAS.

3. Cvik na šikmé svaly břišní a svalstvo v okolí pasu

Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř , ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup ramenem a loktem jedné paže  ke koleni opačné nohy . Druhá noha se současně napíná v koleni až do úplného natažení. S nádechem se vrátíme do výchozí polohy a to samé provedeme na stranu druhou.

Mezi opakováními dbáme na to, abychom udržovali bedra stále v kontaktu se zemí a břišní svaly v napětí. Po několika opakováních vyměníme nohy a rotaci provádíme na druhou stranu.

4. Polozvedy na šikmé svaly s přednožením

Leh, jedna noha pokrčena, druhá přednožena, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř, ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup a paže na stranu přednožené nohy. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí polohy. 

5. Jedeme na kole

Trup si podepřeme na lokty, nohy mírně pozvedneme a jedeme ne kole, nejprve rovně, pak se natočíme co nejvíc na bok a jedeme stále, boky střídáme. Nezapomínáme dýchat.

6. Cviky s balonem na šikmé svaly břišní

Leh na zádech, nohy pokrčeny a opřeny lýtky o balon a napnutím svalů na zadní straně stehen balon zatěžkáme, hlava je v prodloužení páteře, bradu tlačíme dovnitř , ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže v upažení. Spolu s nádechem pomocí rolování balonu rotujeme nohy na jednu stranu. Nohy spouštíme tak nízko, dokud je možné držet záda rameny a lopatkami v kontaktu se zemí. Jakmile cítíme, že se nám jedno rameno a lopatka začíná odlepovat od země, pohyb zastavíme a spolu s výdechem pomocí zejména šikmých břišních svalů rotujeme nohy do výchozí pozice. To samé provedeme na stranu druhou.

Mezi opakováními dbáme na to, abychom udržovali ramena a lopatky stále v kontaktu se zemí.

7. Na štíhlý pas je dobré, když ležíte na zemi  a pokrčené nohy si položíte na stranu a potom se částečně zvedáte , Po třiceti zvedech nohy vystřídáme.

8. Zkracovačky

O zkracovačkách říká odborná literatura